<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن على إزالة رواسب الدهون والحصول على قوام نحيف. ولكن لتحقيق النجاح، تحتاج إلى اختيار المجمع الأمثل، وممارسة الرياضة يوميا وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت توصيات بسيطة، فيمكنك فقدان الوزن الزائد حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء للنساء
<زكسبكسز>لا ينبغي للمبتدئين تعريض أجسادهم على الفور لضغط كبير. عليك أن تبدأ بالتدرب تدريجيًا، وأداء أبسط التمارين. يمكن أن يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذا الوقت، يعتاد الجسم على النشاط البدني. جميع العضلات سوف تؤذي، لا ينبغي الإفراط في استخدامها. إذا قمت بتمارين إنقاص الوزن دون الإحماء، فقد تصاب عضلاتك.
<زكسبكسز>يجب أن تبدأ الدروس بالإحماء الذي يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجذع والبطن والأرداف والساقين.
<زكسبكسز>يبدو التدريب الصباحي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بعمل تقلبات دائرية ببطء وانعطف إلى الجانب برأسك.
<زكسليكسز>قم بمد ذراعك الأيسر للأمام، وثنيه عند الكوع والضغط عليه حتى رقبتك. اسحبه خلف ظهرك إلى أقصى حد ممكن وقم بالتمدد للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين لليد اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير الموقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>قم بطي ذراعيك أمامك في منطقة الصدر، ثم انشرهما على الجانبين وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم للخلف قدر الإمكان، وادعم أسفل ظهرك براحة يدك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
<زكسليكسز>ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن. عقد لمدة 15 ثانية. ثم دحرج من ساق إلى أخرى بحيث تكون إحداهما مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>تصويب قدميك. قم بإجراء دورات دائرية عشر مرات على الأقل لكل منهما.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي يوميًا.
الشحن للمبتدئين
<زكسبكسز>بعد الاحماء، يمكنك المتابعة إلى الجزء الرئيسي. برنامج تقليل حجم الورك وحرق الدهون في منطقة الخصر هو كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام وحاولي الوصول إلى الأرض بيديك. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>اجلس مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا. عليك التأكد من أن قدميك وركبتيك متوازيتان مع الجسم، وأن معدتك مشدودة للداخل، وظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>القرفصاء المنتظم بأذرع ممدودة.
<زكسليكسز>الطعنات مع الساقين إلى الأمام، مجموعتين من 10 ممثلين.
<زكسليكسز>تأرجح إلى الجانب. كرر هذا 15 مرة لكل ساق.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسليكسز>تمارين الضغط من الأرض، ويفضل أن تكون 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>ألواح اليد، على الأقل 60 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين الضغط العكسي، ويجب أن تكون الأرجل على الكرسي، أي أعلى من الأرض بـ 30 سم.
<زكسليكسز>الطعنات عبر أرجل إلى الوراء.
<زكسليكسز>القفز في مكانه 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>تأرجح للخلف واخفض ساقك ببطء لتشعر بتوتر العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب والقوة. يجب أداء التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا يستمر التدريب أكثر من 30 دقيقة. عندما تكون التمارين بسيطة ولم تعد العضلات تؤلمك كثيرًا، وهو ما يحدث في المتوسط بعد شهر، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. المدة 1 ساعة أو أكثر.
برنامج معقد لكل يوم
<زكسبكسز>قم بالإحماء قبل الدرس الرئيسي. يمكنك بعد ذلك البدء في ضخ معدتك. عند التدريب على فقدان الوزن، عليك الانتباه إلى التنفس السليم.
<زكسبكسز>يبدو التدريب كالتالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على الأرض وضعي راحتي يديك تحت أردافك. في الوقت نفسه، ارفعي ساقيك المستقيمتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من جسمك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم قم بخفض اليمين ببطء وبعد 10 ثوانٍ. والساق اليسرى.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك، واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. قم بطي ذراعيك خلف رأسك، لكن لا تمسك برقبتك؛مرفقيك يشيران إلى الجانب. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات البطن حتى تشعر بالكثير من التوتر. كرر 10-15 مرة، قم بعمل 2-3 طرق.
<زكسليكسز>الوضع هو نفسه كما في التمرين السابق. من الضروري رفع الجسم ورفع أسفل الظهر عن الأرض، لكن يجب الضغط بباطن القدمين بقوة على السطح.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن يتم ضخ العضلات المائلة. عند الرفع، يجب أن يصل مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والعكس صحيح.
<زكسليكسز>استلقي على ظهرك وضعي راحتي يديك تحت أردافك. ارفعي ساقيك مسافة 10-15 سم عن الأرض واستمري في ذلك لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين "المقص". الوضع مشابه، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض. قلد حركات الجزء المقطوع من المقص.
<زكسليكسز>"دراجة". استلقي على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف. محاكاة ركوب الدراجة وتغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل بين يديك واسحب معدتك للداخل. ثني الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب. ثم ارفع يدك اليسرى، واخفض يدك اليمنى وضعها خلف ظهرك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يحدث الارتفاع عند الاستنشاق والخفض عند الزفير. أكمل المجمع بالمشي أو الجري في المكان.
<زكسبكسز>عند التدريب على فقدان الوزن، يمكنك استخدام المعدات الرياضية - الأسطوانة، Fitball، حبل القفز، شريط امتصاص الصدمات، الدمبل، الحديد، الموسع
<زكسبكسز>يمكنك بعد ذلك مواصلة التدريب ووضع الوزن على أجزاء أخرى من جسمك. لتنحيف الوركين وتصغير حجمهما، عليك القيام بالتمرين التالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج. القرفصاء ببطء والعد إلى خمسة. ارجع إلى وضع البداية وعد إلى خمسة مرة أخرى.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان. بعد العودة إلى وضع البداية، قف فورًا على أصابع قدميك. الأيدي على الحزام.
<زكسليكسز>مارس تمارين القفز. يوصى بالتدريب باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم. أولاً، اندفع إلى الأمام برجلك اليسرى. قم ببعض القرفصاء. ثم قم بتبديل ساقك الداعمة أثناء القفز.
<زكسليكسز>قف طويلًا مع ثني يديك أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، وحرك أردافك للخلف قليلًا، ثم حرك قدمك بحدة إلى اليسار. أداء ما لا يقل عن 20 زيارة.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض مع وضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض، ثم انشرهما على أوسع نطاق ممكن، ثم أعدهما إلى موضعهما الأصلي.
<زكسليكسز>الوضعية مشابهة، فقط الأرجل المستقيمة يجب رفعها بحيث تشكل زاوية 90 درجة. تمييع ببطء حتى تشعر بإحساس حارق.
<زكسليكسز>استلق على جانبك واستند على مرفقك. ثني ساقك العليا عند الركبة ووضعها على الأرض. الجزء السفلي من الساق مستقيم، تحتاج إلى رفعه إلى أقصى ارتفاع. كرر التمرين، وانتقل إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك الدعم أمامك وأرجح ساقيك إلى الجانبين. ثم اتجه إلى الجانب وحرك الطرف للخلف وللأمام. أداء جميع الحركات بسلاسة. بفضل التأرجح، يمكنك تحقيق راحة عضلية جميلة في المنزل وتغيير الأسطح الخارجية والداخلية للفخذ.
<زكسبكسز>إذا تدربت يوميا، ستكون النتيجة مرئية خلال شهر.
كيف تتخلص من الصفحات بسرعة؟
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن في منطقة الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. قم بتدوير طوق الهولا. بعد 2-3 أسابيع، ستنخفض الجوانب بشكل ملحوظ وستختفي بضعة سنتيمترات من الخصر.
شحن للأطفال
<زكسبكسز>لا تساعدك التمارين البدنية في الصباح على الاستيقاظ فحسب، بل تساعدك أيضًا على إعادة شحن بطارياتك والاستعداد ليوم نشيط والحفاظ على وزنك ضمن النطاق الطبيعي.
<زكسبكسز>من الأفضل أن تقوم بالشحن أثناء الاستماع إلى الموسيقى. ثم إنه أكثر فعالية وأكثر متعة، يفعله الأولاد بفرح ويتحسن مزاجهم. يجدر اختيار تمارين بسيطة وعدم نسيان الإحماء.
<زكسبكسز>يمكن أن تبدو تمارين الأطفال كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يقف مستقيما. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الموضع فوق رأسك، قم بالزفير. ثم اخفض يديك. كرر 5-10 مرات.
<زكسليكسز>الوضع مشابه. ضع يدك اليسرى على خصرك، وقم بعمل دورات دائرية مع وضع يدك اليمنى أمامك، كما لو كان طفلاً يقوم بتنظيف النافذة. أداء 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك وحركهما يمينًا ويسارًا فوق رأسك. لا تنحني الجسم.
<زكسليكسز>المشي مثل طيور البطريق. الأرجل معًا والذراعان مضغوطتان على طول الجسم والكفين موازيان للأرض. المضي قدما والخلف.
<زكسليكسز>المشي مثل الجنود. ارفع ركبتيك قدر الإمكان وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>الانحناء والقفز.
<زكسليكسز>اركع على ركبتيك، ولكن لا تجلس على مؤخرتك، وحافظ على وضعية مستقيمة. مد ذراعيك أمامك، وقم بعمل القرفصاء بلطف على الجانب الأيمن ثم على الجانب الأيسر. بمساعدة هذا التمرين، يتم تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون على الخصر والجانبين.
<زكسليكسز>قم بعمل دورات دائرية مع جسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرنب. ولكن ليس في مكان واحد، بل من جانب إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشاكل كبيرة تتعلق بزيادة الوزن، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية لإنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى مساعدة اختصاصي تغذية؛من المهم اختيار النظام الغذائي الصحيح.
<زكسبكسز>لن تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة أيضًا إذا كان الرجال يقضون كل وقت فراغهم في المنزل أمام الكمبيوتر. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا ستنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لفقدان الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني مفيد ليس فقط لشخصيتك، ولكن أيضًا لصحتك العاطفية. يمكنك تنظيم جسدك وعقلك ونفسيتك، لكن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. سر فعالية اليوغا يكمن في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>ومن الأفضل ممارسة اليوجا في الصباح بعد الاستيقاظ
<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع، يجب عليك اختيار الوضع الأكثر راحة لك. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ينحني للأمام عند الجلوس.
<زكسليكسز>الانحناءات الخلفية.
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>تشكل "القارب"، "الجندب"، "الكوبرا"، "الجمل"؛
<زكسليكسز>الوقوف على الرأس وغيرها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون الدرس الأول مع معلم سيقدم لك الأساسيات.
<زكسبكسز>إذا تدربت بشكل صحيح، يمكنك ملاحظة النتيجة الأولى بعد 3 أسابيع. يستمر التدريب 30-40 دقيقة.
<زكسبكسز>يجب أداء تمارين إنقاص الوزن بمزاج جيد وصحة طبيعية. يجب عليك تجنب النشاط البدني أثناء المرض.
